Después de las vacaciones es habitual sentir que cuesta más volver al ritmo de siempre. Cambian los horarios, aumentan las responsabilidades y muchas personas notan que les resulta más difícil conciliar el sueño o despertarse con la sensación de haber descansado.
La buena noticia es que recuperar un buen descanso no suele depender de grandes cambios, sino de pequeños hábitos mantenidos en el tiempo. De hecho, septiembre puede ser un buen momento para recuperar una rutina de sueño saludable y empezar esta nueva etapa con más energía.
Si te preguntas cómo dormir mejor, qué hacer para dormir bien o cómo descansar bien, estos 10 hábitos pueden ayudarte a recuperar una rutina de sueño saludable de forma progresiva.
10 hábitos para recuperar una rutina de sueño saludable
1. Recupera un horario regular para dormir
Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. La regularidad ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, el reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia.
No es necesario cambiar los horarios de golpe. Adelantar la hora de acostarte entre 15 y 30 minutos cada día puede facilitar la adaptación.
2. Aprovecha la luz natural desde primera hora del día
La exposición a la luz natural durante la mañana ayuda al organismo a identificar cuándo debe estar activo y cuándo debe prepararse para descansar.
Dar un paseo al aire libre o desayunar cerca de una ventana puede ser un pequeño gesto con un impacto positivo sobre el ritmo de sueño.
3. Reduce el uso de pantallas antes de acostarte
El móvil, la televisión o el ordenador forman parte de nuestra rutina diaria, pero utilizarlos justo antes de dormir puede dificultar la conciliación del sueño.
Siempre que sea posible, intenta desconectar de las pantallas durante la última hora del día y sustitúyelas por actividades más relajantes, como leer, escuchar música o practicar ejercicios de respiración.
4. Evita cenas copiosas o demasiado tardías
La alimentación también influye en el descanso.
Realizar cenas ligeras y dejar pasar un tiempo antes de acostarte favorece una digestión más cómoda y ayuda a preparar el organismo para dormir.
5. Limita la cafeína durante la tarde
El café, el té, algunas bebidas energéticas y determinados refrescos contienen sustancias estimulantes que pueden permanecer varias horas en el organismo.
Si notas que te cuesta dormir, puede ser buena idea reducir su consumo durante la tarde y optar por bebidas sin cafeína en las últimas horas del día.
6. Practica actividad física con regularidad
El ejercicio físico forma parte de un estilo de vida saludable y puede contribuir a mejorar la calidad del descanso.
No es necesario realizar entrenamientos intensos. Caminar, practicar yoga o salir a montar en bicicleta también son buenas opciones.
Si sueles entrenar por la noche y descansas bien, no es necesario cambiar tu rutina. En cambio, si notas que te activa demasiado o te cuesta conciliar el sueño, puede ser útil adelantar el entrenamiento o reducir su intensidad.
7. Convierte tu dormitorio en un espacio para descansar
El ambiente de la habitación influye en la calidad del sueño.
Mantener una temperatura agradable, reducir el ruido, evitar luces intensas y reservar el dormitorio principalmente para dormir puede favorecer un descanso más reparador.
8. Crea una rutina relajante antes de dormir
Nuestro cuerpo agradece la repetición de hábitos.
Leer unas páginas de un libro, escuchar música tranquila, darte una ducha templada o practicar respiraciones profundas son pequeñas acciones que ayudan al organismo a entender que ha llegado el momento de descansar.
9. No te obsesiones si te despiertas durante la noche
Los despertares nocturnos ocasionales son frecuentes y no siempre indican que exista un problema.
Si ocurre, intenta no mirar el reloj constantemente ni utilizar el móvil. Mantener un ambiente tranquilo suele ser más útil que preocuparse por el tiempo que queda para levantarse.
10. Sé constante con tus hábitos
Dormir mejor no suele ser el resultado de una única acción, sino de la suma de pequeños hábitos mantenidos en el tiempo.
La constancia es uno de los factores que más contribuyen a recuperar un descanso de calidad después de las vacaciones.
¿Qué es la higiene del sueño y por qué es importante?
Muchos de los hábitos anteriores forman parte de lo que se conoce como higiene del sueño, un conjunto de recomendaciones destinadas a favorecer un descanso saludable.
Mantener horarios regulares, exponerse a la luz natural durante el día, reducir el uso de pantallas antes de acostarse, evitar estimulantes por la tarde o crear una rutina relajante son algunas de las medidas que habitualmente recomiendan los especialistas.
Adoptar estos hábitos de forma progresiva puede ayudarte a dormir mejor y a afrontar la vuelta a la rutina con más energía.
Cuando los hábitos necesitan un apoyo
En algunas ocasiones, los cambios de horarios o la vuelta a la rutina pueden hacer que conciliar el sueño resulte más difícil.
Además de mantener una buena higiene del sueño, algunas personas optan por complementar estos hábitos saludables con productos que contienen melatonina. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, un efecto beneficioso que se obtiene con una ingesta de 1 mg poco antes de acostarse.
En este contexto, Plameca cuenta con la gama Melanoctina®, formulada con melatonina para adaptarse a diferentes necesidades del descanso. Melanoctina Flash y Melanoctina Flash Gotas, son ideales cuando la dificultad está en conciliar el sueño. Por otro lado, Melanoctina Dream combina una primera capa de melatonina para conciliar el sueño con una segunda capa de liberación progresiva de ingredientes de origen vegetal y vitaminas, diseñada para ayudar a mantener el sueño durante toda la noche y disfrutar de un descanso continuado.
Melanoctina Flash
Tu ayuda para conciliar el sueño.
Melanoctina Flash gotas
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Melanoctina Dream
Tu aliado para conciliar y mantener el sueño.
Dormir mejor también forma parte de cuidar tu bienestar
La vuelta a la rutina puede ser el momento perfecto para recuperar hábitos saludables que quizá hayan quedado en un segundo plano durante el verano.
Mantener horarios regulares, cuidar la alimentación, reducir el uso de pantallas y crear una rutina relajante antes de acostarte son algunos de los cambios que pueden ayudarte a recuperar el descanso de forma progresiva.
Y, cuando estos hábitos necesitan un apoyo adicional, los complementos alimenticios con melatonina, como la gama Melanoctina® de Plameca, pueden formar parte de esa rutina, siempre dentro de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.
